Что происходит в мышцах, если выпить после тренировки

После нагрузки в мышечной ткани запускается каскад восстановительных процессов. Микроповреждения волокон сигнализируют организму синтезировать новый белок — именно этот процесс обеспечивает рост силы и объёма. Ключевой регулятор — mTOR-сигнальный путь: он активируется нагрузкой и аминокислотами и запускает производство белка.

Этанол подавляет mTOR. В исследовании Parr et al. («Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training», PLOS ONE, 2014; doi:10.1371/journal.pone.0088384) участники выполняли силовую тренировку, после чего принимали протеин с алкоголем или без. У группы с алкоголем скорость синтеза мышечного белка в следующие 8 часов была на 24% ниже. Когда вместо части протеина давали углеводы, а алкоголь оставался, падение достигало 37%. Тренировка была одинаковой у всех — разница только в алкоголе.

Повышенная чувствительность мышц к питательным веществам (так называемое «анаболическое окно») сохраняется не несколько часов, а, по данным обзоров по физиологии восстановления, как правило, до 24 часов, а при интенсивной нагрузке — до 48. Поэтому алкоголь, принятый вечером после утренней тренировки, также несёт риск — не только выпитый сразу.

Помимо mTOR, алкоголь, по имеющимся данным, повышает уровень кортизола — гормона катаболизма, который расщепляет мышечные белки. Одновременно он может снижать выработку тестостерона. Сочетание «меньше синтеза + возможно больше распада» — препятствие для прогресса, хотя конкретный масштаб влияния зависит от дозы и индивидуальных факторов.

Занятия спортом и алкоголь: как страдает восстановление силовых показателей

Barnes MJ et al. («The effects of consuming alcohol on recovery of performance capacity following an exercise bout», Journal of Science and Medicine in Sport, 2010; doi:10.1016/j.jsams.2009.11.009) изучали, как алкоголь после нагрузки влияет на последующую работоспособность. Спортсмены выполняли протокол эксцентрических упражнений, затем часть группы принимала алкоголь. Через 36 и 48 часов у «алкогольной» группы максимальная изометрическая сила была на 10–12% ниже, чем у контрольной. Болезненность мышц при этом не отличалась — люди субъективно не чувствовали, что восстанавлив