Алкоголь и сон: почему портится качество сна после выпивки

Как алкоголь влияет на сон: механизм действия

Этанол — депрессант центральной нервной системы. Попадая в кровь, он усиливает активность ГАМК — тормозного нейромедиатора. Именно поэтому после выпивки клонит в сон: тревожность снижается, мышцы расслабляются, сознание «отключается» быстрее обычного.

Это создаёт иллюзию, что алкоголь помогает со сном. На самом деле ускорение засыпания достигается ценой нарушения того, что происходит дальше. Пока этанол присутствует в крови в первые 3–4 часа ночи, мозг остаётся в режиме подавленной активности: глубокий медленный сон наступает быстро, а наступление REM-сна — фазы, во время которой мозг обрабатывает информацию и восстанавливается эмоционально — откладывается. При высоких дозах алкоголя общий объём REM в первой половине ночи может существенно снизиться; при умеренных дозах картина менее однозначна.

Затем начинается обратный процесс. Печень выводит алкоголь — в среднем примерно со скоростью одной стандартной единицы (около 10 г спирта) в час, хотя у конкретного человека скорость существенно варьирует в зависимости от пола, массы тела, состояния печени и наличия еды. К середине ночи концентрация этанола падает, ГАМК-эффект ослабевает — и мозг резко «включается». Возникает REM-рикошет: отложенная фаза быстрого сна прорывается с избыточной интенсивностью. Человек начинает часто просыпаться, видит яркие тревожные сны, с трудом засыпает снова.

Алкоголь и фазы сна: что происходит ночью

Нормальный сон состоит из циклов по 90–110 минут. Каждый цикл включает медленный сон (три стадии, от лёгкого до глубокого) и REM-сон. В норме в течение ночи проходит 4–6 циклов. Доля REM постепенно растёт: первый цикл содержит его мало, последний — больше всего.

Алкоголь ломает эту прогрессию. Мета-анализ Ebrahim et al. (Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013), объединивший данные 27 контролируемых исследований, зафиксировал устойчивую закономерность:

Влияние алкоголя на фазы сна