Завести таблицу учёта в Excel и приложение в телефоне
Этот этап выглядит просто: ты перестаешь обсуждать правила и начинаешь по ним жить. Именно здесь выясняется, что из плана реально работает, а что существует только на бумаге. На предыдущих шагах можно построить красивую схему, но только практика показывает, насколько она совместима с твоей жизнью, твоим окружением, твоими привычками и твоими типами мероприятий.
Смысл этого этапа не в том, чтобы «попробовать» контролировать. Смысл в том, чтобы употреблять алкоголь по разработанным правилам строго, как по инструкции, и параллельно собирать данные. Если в момент эпизода ты начинаешь импровизировать и делать исключения, то ты уже не тестируешь план, ты тестируешь свою способность выкручиваться. А это совсем другая игра, в которой чаще побеждает не стратегия, а настроение и обстоятельства.
Зачем нужен учёт
Чтобы тактика реально улучшалась, нужен учет. Потому что мозг имеет свойство обманывать, он забывает неудобные детали, сглаживает провалы и приукрашивает успехи. Он легко находит оправдание срыву и потере контроля, уменьшает выпитую дозу, забывает косяки и потери. А уж похмелье и плохое самочувствие вообще не держится в памяти более пары суток. Без учета ты каждый раз начинаешь как будто с нуля, и опыт не накапливается.
Два вида учёта
Учет на этом этапе полезен двух видов: количественный и качественный. Количественный отвечает на вопрос «что именно произошло». Он фиксирует тип эпизода, лимит и факт выпитого в лча, время начала, длительность, были ли нарушения ключевых правил и какие последствия были на следующий день. Это сухие цифры, но они дают данные для анализа.
Качественный учет отвечает на вопрос «почему так получилось». Что именно подтолкнуло к продолжению, где ты сильнее всего ошибся, какая тактика сработала, а какая не сработала, и что ты изменишь в следующий раз.
Таблица учёта в Excel
Основную таблицу учета фактически выпитого удобнее всего вести в Excel. Таблица фиксирует каждый эпизод по нескольким параметрам: тип эпизода, выпитое количество в лча, время, длительность, нарушения правил и последствия на следующий день.
Три типа эпизодов в таблице
- Канон — выпито в соответствии с ограничением, указанным в стратегии.
- Символ — выпито не более 0,06 лча. Такой эпизод считается символическим.
- Превыш — превышено ограничение, указанное в стратегии.
В таблице также есть колонка «Общее лча» — это выпитое количество за год. И отдельный прогнозный показатель «Динамика на год», который считается по формуле: Общее лча / количество дней, прошедших с начала года * 365. Этот параметр показывает, какое количество алкоголя человек выпьет за год, если будет пить с такой скоростью оставшееся в году время. Если частота и количество лча возрастает, показатель растет; если человек не пьет некоторое время, он начинает снижаться.
Дополнительно полезно ввести колонку «Последствия», в которой честно указываются негативные явления после очередного эпизода, если они присутствуют. Такая информация впоследствии помогает более точно определять приемлемые дозы и определять лимиты.
Пример таблицы учёта из книги
Ниже — фрагмент реальной таблицы из книги «На краю Синей Бездны»: первые 7 эпизодов января 2025 года. Строки, где в колонке «Символ» стоит «1», — это символические эпизоды (не более 0,06 лча). «Динамика на год» — прогноз годового потребления на основе накопленного темпа.
| № | Дата | Символ | ЛЧА | Тип эпизода | Общее ЛЧА | Повод | Тип пьянки | Напиток | Динамика на год | Последствия |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 03.01.2025 | 1 | 0,030 | Символ | 0,03 | ДР тещи | семейная | шампанское | 3,7 | |
| 2 | 06.01.2025 | 0,065 | Канон | 0,10 | Рождественский ужин с семьей | семейная | вино | 5,8 | ||
| 3 | 09.01.2025 | 0,088 | Канон | 0,18 | Пиво под киношку один дома | одинар | пиво | 7,4 | ||
| 4 | 11.01.2025 | 0,153 | Канон | 0,34 | В кино с другом | публичная | вино | 11,1 | Утром болела голова, целый день болел живот | |
| 5 | 13.01.2025 | 1 | 0,043 | Символ | 0,38 | Старый Новый год с женой за ужином | с женой | шампанское | 10,6 | |
| 6 | 19.01.2025 | 0,065 | Канон | 0,44 | После ночной рыбалки с другом | с женой | вино | 8,5 | ночью подташнивало и было окно с 3 до 6 | |
| 7 | 20.01.2025 | 1 | 0,033 | Символ | 0,48 | Пиво с женой под рыбку | с женой | пиво | 8,7 | днем тянуло поджелудочную |
Мобильные приложения
Таблицу в Excel можно вести параллельно с учетом в приложении телефона, поскольку у каждого варианта есть свой набор полезных данных. Приложение в телефоне фиксирует напитки, количество и иногда время употребления, а экселевская таблица хранит информацию о типе эпизода, поводе и последствиях.
Для учёта в телефоне подходят следующие приложения:
- АлкоСтат — для iPhone
- Алкогольный Календарь — для iPhone
- AlcoDroid — для Android
Краткое резюме
- смысл этапа реализации — жить строго по правилам и параллельно собирать данные, а не импровизировать;
- без учета мозг забывает неудобные детали, сглаживает провалы и опыт не накапливается;
- количественный учет фиксирует что произошло, качественный — почему так получилось;
- в таблице три типа эпизодов: Канон, Символ и Превыш;
- колонка «Последствия» помогает точнее определять приемлемые дозы и лимиты;
- Excel и мобильное приложение дополняют друг друга — каждый инструмент хранит свой набор данных.
Поделитесь своим опытом учёта
На форуме в разделе личных тем можно рассказать, как вы ведёте учёт, и получить советы от людей с реальным опытом КУ.
Перейти на форум →