Определить календарный план в ЛЧА
Немного о цифрах
Единица измерения — литры чистого алкоголя (лча)
Это универсальный показатель, показывающий, сколько спирта содержится в любом объёме алкогольного напитка.
Пример 1: 450 мл водки 40% — 0,45 × 40 / 100 = 0,18 лча
Пример 2: 300 мл вина 13% — 0,300 × 13 / 100 = 0,039 лча
Типология эпизодов, выработанная сообществом КУшников на форуме kuforum.ru:
- Символический эпизод: не более 0,06 лча
- Умеренный эпизод: не более 0,15 лча
Что такое умеренное употребление
Существует три подхода к этому вопросу — позиция ВОЗ, национальные стандарты и мнение сообщества. Они дают разные ориентиры, но все сходятся в одном: объём имеет значение.
Подход первый: позиция ВОЗ
«Безопасной формы употребления алкоголя не существует. Даже низкий уровень его употребления чреват определёнными рисками и может причинить вред». Уровень риска зависит от нескольких факторов, включая количество потребляемого алкоголя, частоту его употребления, состояние здоровья человека, возраст, пол и другие личностные характеристики.
Учёные из Кембриджского университета провели 83 исследования по почти 600 000 участникам в 19 странах. Результаты опубликованы в журнале The Lancet. Сокращение продолжительности жизни составляло:
- более 100–200 г в неделю — примерно 6 месяцев;
- более 200–350 г в неделю — 1–2 года;
- более 350 г в неделю — 4–5 лет.
Таким образом, менее 6,6 лча в год чистого алкоголя значимо не влияет на сокращение срока жизни.
Подход второй: национальные стандарты
Под национальными стандартами употребления алкоголя обычно понимают рекомендации государственных организаций на тему, сколько можно пить, чтобы риск для здоровья считался относительно низким. Обычно там есть три вещи: определение стандартной порции, недельный или дневной лимит и совет, как распределять алкоголь. Важно понимать, что это не норма безопасности, при которой всё будет хорошо, а практический ориентир для большинства людей, который по статистике снижает риски.
Стандартная порция — это условная мера, чтобы считать не миллилитры вина или пива, а количество чистого спирта. Но есть проблема: стандартная порция не одинаковая во всём мире. В одной стране это 8 граммов чистого спирта, в другой — 10, 12 или 14. Поэтому 14 единиц алкоголя и 10 дринков нельзя сравнивать напрямую. Сначала надо перевести всё в граммы чистого спирта.
| Страна | Организация | Рекомендация | Ед. (г спирта) |
Жен. в нед., лча |
Жен. в год, лча |
Муж. в нед., лча |
Муж. в год, лча |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| США | NIAAA | Муж.: не более 4 напитков в день или 14 в неделю; жен.: не более 3 в день и 7 в неделю | 14 | 0,12 | 6,5 | 0,25 | 12,9 |
| Великобритания | NHS | Муж. и жен.: 14 ед. в нед. за 3 и более дней | 8 | 0,14 | 7,4 | 0,14 | 7,4 |
| Германия | Мин. здравоохранения | Муж.: не более 24 г/сут, 5 дней в неделю; жен.: 12 г/сут, 5 дней в неделю | 12 | 0,10 | 5,2 | 0,10 | 5,2 |
| Франция | Santé Publique France | Муж. и жен.: не более 2 напитков в день и не более 10 в неделю | 10 | 0,13 | 6,6 | 0,13 | 6,6 |
| Испания | Мин. здравоохранения | Жен.: не более 10 г/день; муж.: не более 20 г/день; не менее 2 дней без алкоголя в неделю | 10 | 0,06 | 3,3 | 0,13 | 6,6 |
| Россия | Минздрав РФ | Муж.: не более 3 порций в день или 15 в неделю; жен.: не более 2 порций в день и 10 в неделю | 10 | 0,13 | 6,6 | 0,19 | 9,9 |
Как видим, рекомендации государственных ведомств значительно разнятся в разных странах, что говорит об отсутствии единого мнения о нормах умеренного употребления алкоголя. Это вызвано большим разбросом данных в научных исследованиях и особенностями культурных подходов к употреблению в разных странах.
Подход третий: мнение сообщества
На форуме kuforum.ru неоднократно проводилось голосование по поводу того, что считать контролируемым употреблением. Наиболее популярное мнение участников форума: умеренным можно считать употребление до 10 лча в год.
Календарный уровень планирования
Стратегия утверждается на год и служит основным законом употребления. После завершения года она анализируется, корректируется и преобразовывается в стратегию на следующий год.
Календарное планирование в КУ нужно для того, чтобы годовые ограничения превратить в реальное управление поведением на уровне месяца и конкретных мероприятий. Годовой лимит переводится в месячный лимит лча, который нельзя превышать. На практике удобнее делить год равномерно на 12 месяцев. Сезонное распределение выглядит логично на бумаге, но часто плохо выдерживается в жизни. Равномерное деление проще, понятнее и даёт постоянный ритм контроля.
Перед началом месяца КУшник смотрит на календарь, выписывает ожидаемые мероприятия и заранее решает, какие из них допускают эпизод, а какие нет. На выбранные события он распределяет часть месячного лимита, а небольшую часть (обычно не более 0,15 лча) оставляет свободной для непредвиденных внешних событий. Такая конструкция одновременно даёт контроль и оставляет необходимую свободу.
Отдельно важно обозначить отношение к неиспользованным в течение месяца талонам. Если человек видит, что отказ от употребления просто уничтожает ресурс, у него возникает соблазн «добрать до конца» и закрыть месяц полностью. Поэтому неиспользованные талоны не обязаны быть использованы в текущем месяце и остаются в распоряжении КУшника как психологическое подтверждение того, что он способен не тратить весь лимит.
Алгоритм месячного планирования
- Рассчитать месячный лимит лча как одну двенадцатую годового лимита.
- Перед началом месяца выписать ожидаемые мероприятия и события.
- Отобрать мероприятия, на которых возможен эпизод употребления.
- Для каждого выбранного мероприятия заранее определить допустимый тип эпизода: символический или умеренный.
- Распределить часть месячного лимита по выбранным мероприятиям.
- Оставить часть лимита в резерве для непредвиденных мероприятий.
Если превышено количество лча, надо высчитать оставшееся количество талонов и перераспределить их на оставшиеся эпизоды месяца. В случае превышения лча в эпизоды свыше 0,15 лча — проанализировать причину превышения, сделать выводы и продолжать контроль, не падая духом.
Форс-мажорный клапан
В план вводится форс-мажорный клапан в виде непредвиденных эпизодов, который допускает редкое небольшое превышение месячного лимита — но с автоматической компенсацией в следующем месяце и с запретом повторять это два месяца подряд.
Правила форс-мажора
- В течение месяца разрешено перераспределять лимит между событиями, но суммарно не выходить за месячный потолок.
- Форс-мажор допускает превышение месячного лимита только в пределах не более 0,15 лча.
- Форс-мажор не может использоваться два месяца подряд.
- Форс-мажор допускается только по внешнему событию — внутреннее состояние основанием не является.
- Любое форс-мажорное превышение уменьшает лимит следующего месяца на ту же величину лча.
В результате временной уровень становится механизмом допуска, а не перечнем пожеланий. Он уменьшает число импульсивных эпизодов, делает расход лча конечным и видимым.
Поделитесь своим планом на форуме
В разделе личных тем можно опубликовать свой календарный план и получить обратную связь от людей с реальным опытом КУ.
Раздел «Опыт КУ» на KUforum.ru