Норма алкоголя в неделю и в день: таблица по странам

Норма алкоголя в неделю по данным NHS (Великобритания) — до 14 единиц, или 112 г (0,140 ЛЧА) чистого спирта, для обоих полов. Исследование The Lancet (83 исследования, 600 000 участников, 19 стран) называет 100 г (0,127 ЛЧА) в неделю порогом с минимальным влиянием на продолжительность жизни. В 2023 году организация CCSA (Canadian Centre on Substance Use and Addiction) опубликовала рекомендации с порогом низкого риска 2 порции в неделю — это позиция CCSA, а не официальный федеральный стандарт Canada.ca. Ниже — сводная таблица по шести странам и данным The Lancet, перевод в конкретные напитки, нормы на месяц и год.

Коротко
  • NHS (Великобритания): до 14 единиц/нед. (112 г / 0,140 ЛЧА) — для мужчин и женщин одинаково
  • NIAAA (США): мужчины — до 14 порций/нед. (196 г / 0,249 ЛЧА), женщины — до 7 (98 г / 0,124 ЛЧА)
  • The Lancet (2018): до 100 г/нед. (~0,13 ЛЧА) — минимальный риск для срока жизни
  • CCSA (Канада, 2023): 2 порции/нед. — низкий риск; 7+ — высокий
  • NHS: распределять 14 единиц на 3 и более дней; DGE (Германия): минимум 2 трезвых дня в неделю
  • Недельный лимит нельзя «копить» и выпивать за один вечер

Норма алкоголя в неделю: таблица по 6 странам

Национальные рекомендации по употреблению алкоголя обновляются по мере накопления научных данных. Цифры в разных странах различаются — потому что страны используют разные размеры «стандартной порции» (от 8 до 14 г) и учитывают разные группы рисков: онкологию, кардиологию, травматизм.

Страна / источник Норма в неделю (мужчины) Норма в неделю (женщины) 1 стандартная порция Год обновления
NHS, Великобритания 14 единиц (112 г / 0,140 ЛЧА) 14 единиц (112 г / 0,140 ЛЧА) 10 мл / ~8 г спирта 2016
NIAAA, США 14 порций (196 г / 0,249 ЛЧА) 7 порций (98 г / 0,124 ЛЧА) 14 г спирта —
DGE, Германия до 120 г / 0,152 ЛЧА (24 г × 5 дн.) до 60 г / 0,076 ЛЧА (12 г × 5 дн.) 10 г спирта 2022
Santé Publique France (Франция) 10 порций (100 г / 0,127 ЛЧА) — для всех 10 г спирта 2017
CCSA, Канада ² 2 порции (26,9 г / 0,034 ЛЧА) — низкий риск; 3–6 — умеренный; 7+ — высокий 13,45 г спирта 2023
NHMRC, Австралия 10 порций (100 г / 0,127 ЛЧА) — для всех; не более 4 порций в день 10 г спирта 2020
The Lancet (2018) до 100 г / 0,127 ЛЧА (~12-13 единиц NHS) — минимальный риск для срока жизни — 2018

1 NHS unit = 10 мл чистого спирта ≈ 8 г (плотность этанола 789 г/л); 1 г спирта = 0,00127 ЛЧА. NHS: 14 единиц × 0,010 ЛЧА = 0,140 ЛЧА/нед. NIAAA: приведены пороги «низкого риска»; NIAAA отдельно определяет heavy drinking как ≥15 порций/нед. для мужчин и ≥8 для женщин. The Lancet: 100 г = 0,127 ЛЧА/нед.
² Рекомендации CCSA 2023 — позиция научной организации; Canada.ca по-прежнему указывает прежние лимиты (10 порций/нед. для женщин, 15 для мужчин).

Разброс значителен: от 2 порций в неделю (Канада, низкий риск) до 14 единиц (NHS). Это не означает, что одни нормы «правильнее» других — они рассчитаны для разных целей и разных балансов рисков. Канадские рекомендации 2023 года ориентированы прежде всего на онкологические риски и вызвали широкую дискуссию именно из-за своей строгости.

Что общего у большинства стандартов: нельзя превышать разовую дозу (3–4 единицы за один приём), независимо от недельного лимита. DGE (Германия) прямо устанавливает минимум 2 трезвых дня в неделю; NHS указывает распределять употребление на 3 и более дней.

Норма алкоголя в день: сколько это в конкретных напитках

Ориентир по суточной дозе нужен, чтобы не превращать каждый день с алкоголем в бесконтрольный. Большинство стандартов называют 2–3 единицы в день оптимальным потолком для дней с употреблением.

Таблица: что такое 1–4 единицы в напитках

Единицы NHS (×10 мл / ~8 г спирта) Пиво 5% Вино 12% Водка 40% В ЛЧА
1 единица 200 мл (~½ кружки) 83 мл (~⅓ бокала) 25 мл (~½ рюмки) 0,010
2 единицы 400 мл (бутылка 0,4) 167 мл (стандартный бокал) 50 мл (1 рюмка) 0,020
3 единицы 600 мл (большая кружка) 250 мл (треть бутылки) 75 мл (1,5 рюмки) 0,030
4 единицы 800 мл (~2 банки 0,4) 333 мл (полбутылки) 100 мл (2 рюмки) 0,040

ЛЧА = Объём (л) × Крепость (%) / 100. Пример: 0,33 л пива 5% → 0,33 × 5 / 100 = 0,0165 ЛЧА.

Норма в день для мужчин и женщин

Источник Мужчины (макс./день) Женщины (макс./день)
NHS до 2016 ¹ 3–4 единицы (24–32 г / 0,030–0,040 ЛЧА) 2–3 единицы (16–24 г / 0,020–0,030 ЛЧА)
NIAAA (США) 4 порции (56 г / 0,071 ЛЧА) 3 порции (42 г / 0,053 ЛЧА)
DGE (Германия) 24 г / 0,030 ЛЧА 12 г / 0,015 ЛЧА
NHMRC (Австралия) 4 порции (40 г / 0,051 ЛЧА) 4 порции (40 г / 0,051 ЛЧА)

¹ NHS с 2016 года не устанавливает суточный лимит — только недельный: 14 единиц, распределённых на 3 и более дней. Данные 3–4 / 2–3 единицы — рекомендации до 2016 года.
Разница между мужчинами и женщинами связана с физиологией: меньший объём крови, ниже активность фермента АДГ, выше доля жировой ткани — при одинаковой дозе концентрация алкоголя в крови у женщины выше.

Почему недельный лимит важнее суточного

Суточная норма — это потолок для одного вечера. Недельная норма — это бюджет, который нельзя перерасходовать, даже если в остальные дни вы не пили совсем. Несколько принципов, которые встречаются в большинстве международных стандартов:

  • Нельзя «копить» норму. Если воздерживаться 5 дней, а в выходные выпить всё разрешённое за неделю — это называется эпизодическим тяжёлым употреблением (binge drinking). Острые риски: высокая концентрация промилле, нагрузка на сердце, вероятность несчастного случая — не ниже, чем при регулярном злоупотреблении.
  • Трезвые дни в неделю. DGE (Германия) прямо устанавливает минимум 2 безалкогольных дня в неделю. NHS рекомендует распределять употребление на 3 и более дней — что означает не менее 4 трезвых дней. Дни без алкоголя дают печени время восстановить запасы NAD+ и завершить цикл окисления.
  • Распределение по дням — рекомендация NHS. NHS советует: тем, кто регулярно выпивает до 14 единиц в неделю, лучше распределять их на 3 и более дней. Не две «пятницы-субботы», а более равномерный режим.

Пример недельного плана на 10 единиц NHS (80 г / 0,100 ЛЧА):
Понедельник — 0. Вторник — 2 ед. (бокал вина + пиво). Среда — 0. Четверг — 2 ед. Пятница — 3 ед. Суббота — 3 ед. Воскресенье — 0.
Итого: 10 единиц NHS, 3 трезвых дня, максимум 3 единицы за раз. Это ниже порога The Lancet (100 г / 0,127 ЛЧА) и соответствует условию NHS о распределении на 3+ дней.

Что меняется при binge drinking. Порог эпизодического тяжёлого употребления по NIAAA — 4 порции (56 г / 0,071 ЛЧА) для женщин и 5 порций (70 г / 0,089 ЛЧА) для мужчин за 2 часа. При таком темпе промилле достигают 0,8‰ и выше. Риски травм, инфаркта и алкогольной амнезии при этом не меньше, чем при хроническом превышении недельной нормы.

Норма алкоголя в год: длинная перспектива

Годовое потребление алкоголя удобно для оценки накопленного риска. Его считают из недельной нормы, умножая на 52.

Ориентир ЛЧА в неделю ЛЧА в месяц ЛЧА в год В литрах вина 12%
CCSA, Канада (2023) — низкий риск 0,034 0,15 1,8 15 л
DGE, Германия — женщины 0,076 0,33 4,0 33 л
NIAAA, США — женщины 0,124 0,53 6,5 54 л
The Lancet (2018) — мин. риск для срока жизни 0,127 0,55 6,6 55 л
Santé Publique France, Франция 0,127 0,55 6,6 55 л
NHMRC, Австралия 0,127 0,55 6,6 55 л
NHS, Великобритания — общий лимит 0,140 0,60 7,3 61 л
DGE, Германия — мужчины 0,152 0,65 7,9 66 л
NIAAA, США — мужчины 0,249 1,07 12,9 108 л

В литрах вина 12% для наглядности: ЛЧА / 0,12 = объём вина в литрах.

Разброс от 15 до 108 литров вина в год — это и есть диапазон «научных норм» на сегодняшний день. Канадский стандарт 2023 года принципиально отличается от европейских: он ориентирован прежде всего на снижение онкологического риска, тогда как NHS и DGE взвешивают более широкий спектр последствий.

Среднее потребление в России по данным ВОЗ — около 11,5 л чистого алкоголя в год на взрослого человека (2019). Это выше большинства международных ориентиров.

Частые вопросы о норме алкоголя в неделю и в день

Сколько можно пить алкоголя в неделю?
По данным NHS (Великобритания) — до 14 единиц в неделю (112 г / 0,140 ЛЧА чистого спирта) для мужчин и женщин. По данным The Lancet (83 исследования, 600 000 участников) — до 100 г чистого спирта (~0,127 ЛЧА) с минимальным риском для продолжительности жизни. Канада (CCSA, 2023) снизила порог до 2 порций в неделю как низкий риск. NHS рекомендует распределять 14 единиц на 3 и более дней.
Какая норма алкоголя в день для мужчин и женщин?
NHS с 2016 не устанавливает отдельный суточный лимит — акцент на недельных 14 единицах (112 г / 0,140 ЛЧА), распределённых на 3+ дней. До 2016 NHS рекомендовала мужчинам до 3–4 единиц/день (24–32 г / 0,030–0,040 ЛЧА), женщинам — до 2–3 (16–24 г / 0,020–0,030 ЛЧА). NIAAA (США): мужчинам не более 4 порций в день (56 г / 0,071 ЛЧА), женщинам — не более 3 (42 г / 0,053 ЛЧА). DGE (Германия): мужчинам до 24 г / 0,030 ЛЧА в день, женщинам до 12 г / 0,015 ЛЧА в день. Ключевое уточнение: суточный максимум не означает разрешение пить каждый день — недельный лимит первичен.
Почему нельзя накопить норму за неделю и выпить за один день?
Выпить недельный объём за один-два раза — это эпизодическое тяжёлое употребление (binge drinking). Оно несёт иные риски, чем распределённое: острая алкогольная интоксикация, значительный скачок промилле, нагрузка на сердце. NHS рекомендует: тем, кто регулярно выпивает до 14 единиц в неделю, лучше распределять их на 3 и более дней.
Какая норма алкоголя в год считается минимальным риском?
Из данных The Lancet (2018): 100 г чистого спирта в неделю × 52 = 5 200 г в год ≈ 6,6 ЛЧА. По более строгому ориентиру Канады 2023: 2 × 13,45 г × 52 = 1 399 г ≈ 1,77 ЛЧА в год. По NHS: 14 единиц × 8 г × 52 = 5 824 г ≈ 7,3 ЛЧА в год. Разброс большой — зависит от применяемого стандарта.
Какая норма алкоголя в месяц?
Международные стандарты устанавливают недельную, а не месячную норму — её считают умножением на 4,3. По NHS: 14 единиц × 4,3 ≈ 60 единиц в месяц (480 г спирта / 0,60 ЛЧА). По The Lancet: 100 г × 4,3 ≈ 430 г/мес. (~0,55 ЛЧА). По Канаде 2023: 2 порции × 4,3 ≈ 9 порций в месяц (116 г / ~0,15 ЛЧА).

Знать недельные нормы — это первый шаг. Удерживать конкретный бюджет ЛЧА в реальной жизни, когда есть корпоратив в пятницу и день рождения в субботу — другая задача. На форуме КУ разбирают такие ситуации конкретно.

Обсудить на форуме КУ →
Статьи по теме